สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา สนใจนำบทความมาออกอากาศ ติดต่อ ฝ่ายส่งเสริมและเผยแพร่วิชาการ สำนักบริการวิชาการ ม.บูรพา โทร.038-102292กรอกแบบฟอร์มออนไลน์เพื่อขอหนังสือรวมเล่มบทความตอบแบบสอบถาม โครงการเผยแพร่วิชาการทางวิทยุกระจายเสียงเพื่อดาวน์โหลดหนังสือรวมเล่มบทความอิเล็กทรอนิกส์
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
หน้าแรก | แก้ไขข้อมูล | หัวข้อล่าสุด | สมาชิก | ค้นหา | FAQ
Username:
Password:
Save Password
 All Forums
 รวมบทความวิชาการน่ารู้
 บทความรายการสุขภาพดี-ชีวีมีสุข
 วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ตอนที่ 1
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Author Previous Topic Topic Next Topic  

admin
Forum Admin

6289 Posts

Posted - 24 Dec 2018 :  13:57:07  Show Profile  Click to see admin's MSN Messenger address  Reply with Quote
ปีงบประมาณ 2562


วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ตอนที่ 1
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ยุวดี ลีลัคนาวีระ


กดปุ่ม > เพื่อเล่นไฟล์เสียง


         สวัสดีค่ะท่านผู้ฟังรายการ “สุขภาพดีชีวีมีสุข” วันนี้คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา ขอเสนอเกร็ดความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ในตอนที่มีชื่อว่า วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ
เป็นที่ทราบกันดีว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง เพราะสามารถทำได้โดยง่าย ไม่ต้องมีสนาม หรืออุปกรณ์ที่ทำให้ต้องสิ้นเปลืองมาก มีเพียงรองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่งกับหัวใจที่มุ่งมั่นเท่านั้น ทุกคนก็สามารถทำได้ ท่านผู้ฟังคงทราบประโยชน์ของการวิ่งเป็นอย่างดีแล้ว ซึ่งปัจจุบันกระแสวิ่งมาแรงมาก ในแต่ละจังหวัดมีการจัดวิ่งโดยหน่วยงานต่างๆ อยู่บ่อย ๆ จนหลายคนอาจเกิดแรงบันดาลใจที่จะวิ่งออกกำลังกายบ้าง เคล็บลับการวิ่งเพื่อให้ถึงเส้นชัยโดยไม่บาดเจ็บ ที่สำคัญมี 3 ประการคือ 1) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ และการทำให้ร่างกายอุ่นขึ้นก่อนวิ่งหรือที่เรียกว่าการวอร์มอัพ (warm up) 2) การวิ่งอย่างถูกวิธี และ3) การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ และการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงหลังออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าการคูลดาวน์ (cool down)
         การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งควรทำแบบให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าสำหรับการวิ่งควรเน้นการบริหารส่วนลำตัว ต้นขา น่อง และเท้าให้มากกว่าส่วนอื่น ๆ ขอยกตัวอย่าง ดังนี้นะคะ ลองทำตามไปพร้อมๆ กันได้เลยค่ะ
ท่าที่1 บริหารน่องด้วย ยืนตรงเท่าห่างกันเล็กน้อย กระดกส้นเท้าขึ้นลง 15- 20 ครั้ง
ท่าที่ 2 กระดกปลายเท้า ขึ้นลง 15- 20 ครั้ง
ท่าที่ 3 ยื่นเท้าขวามาด้านหน้าวางส้นเท้าลง โน้มตัวลงมาข้างหน้าในขณะที่เข่าขวาตึง เอามือทั้งสองข้างแตะที่ปลายเท้า ยืดตัวขึ้นพร้อมถอยเท้าขวาเข้าที่เดิม เปลี่ยนมายื่นเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้าลง โน้มตัวลงมาเข่าซ้ายตึง เอามือสองข้างแตะปลายเท้า ทำสลับกันเช่นนี้ 20ครั้ง
ท่าที่ 4 ยกเข่าขวาขึ้น ลำตัวตรง เอามือทั้งสองข้างกอดเข่าดึงเข้าหาหน้าอก เอาขาขวาลง ยกเข่าซ้ายขึ้นเอามือกอดเข่าดึงเข้าหาหน้า เอาขาลง ทำสลับกันเช่นนี้ 20 ครั้ง
ท่าที่ 5 ยกเข่าขวาขึ้น ลำตัวตรง เอามือทั้งสองข้างจับที่กลางฝ่าเท้าดึงเท้าออกไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณขาด้านหลัง เอาขาลง ยกเข่าซ้ายขึ้น เอามือทั้งสองข้างดึงเท้าไปข้างหน้า เอาเท้าลง ทำสลับกันเช่นนี้ 20 ครั้ง
ท่าที่ 6 ยกเข่าขวาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง ลำตัวตรง เอามือทั้งสองข้างจับปลายเท้าดึงเท้าออกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา เอาขาลง ยกเข่าซ้ายขึ้น เอามือทั้งสองข้างดึงเท้าไปข้างหลัง เอาเท้าลง ทำสลับกันเช่นนี้ 20 ครั้ง
ท่าที่ 7 ยกเท้าขาขวาขึ้นสูงประมาณข้อเท้า แกว่งเท้าไปด้านข้าง ซ้าย-ขวา 20 ครั้ง วางเท้าขวาลง ยกเท้าซ้าย แกว่งไปด้านข้าง 20 ครั้ง ถ้ากลัวล้มอาจเอามือยื่นเกาะกำแพงไว้
ท่าที่ 8 ยกเท้าขาขวาขึ้นสูงประมาณข้อเท้า แกว่งเท้าไปด้านหน้า-หลัง ให้สูงที่สุดถึงเอวหรือเท่าที่ทำได้ 20 ครั้ง แล้วสลับมาแกว่งเท้าซ้าย 20 ครั้ง
ท่าที่ 9 ก้าวเท้าขาขวาไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด ย่อเข่าขวาลงให้ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ยื่นเท้าซ้ายไปข้างหลังให้เข่าตึง หลังตรง แล้วสลับทำที่เท้าซ้าย ทำสลับกันเช่นนี้ 20 ครั้ง
ท่าที่ 10 ยกเข้าขึ้นลงซ้ายขวาสลับกันเหมือนวิ่งอยู่กับที่ โดยให้ลงน้ำหนักที่กลางเท้า สังเกตส้นเท้าจะไม่สัมผัสกับพื้น ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว นับ 1- 20 แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาทำให้นานขึ้น หรือทำโดยการวิ่งไปข้างหน้าในระยะทางสั้นๆ 5- 10 เมตร
ท่าที่ 11 ยกเข้าขึ้นลงซ้ายขวาสลับกันแต่ให้ปลายเท้าข้างที่ยกชี้ไปด้านหลัง งอเข่าให้ส้นเท้าชิดก้นให้มากที่สุด ยกเท้าสลับกันอยู่กับที่ โดยให้ลงน้ำหนักที่กลางเท้าเช่นเดิม นับ 1- 20 แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มเวลาตามที่จะสามารถทำได้ หรือทำโดยการวิ่งไปข้างหน้าในระยะทางสั้นๆ 5- 10 เมตร เช่นเดียวกับท่าที่ 10
ท่าที่ 12 ยกแขนขวาขึ้น- ลง สลับกับแขนซ้าย คือเมื่อแขนขวาขึ้น แขนซ้ายลง แขนขวาลง แขนซ้ายขึ้น สลับกันเช่นนี้ 20 ครั้ง
         รวมเวลาที่ใช้ในการยืดเหยียด หรืออบอุ่นร่างกาย ประมาณ 15 - 20 นาที ทำถึงท่านี้ ท่านก็จะรู้สึกว่าร่างกายได้ยืดเหยียด รู้สึกร้อน มีเหงื่อออก เหนื่อยนิด ๆ หัวใจเต้นเร็วขึ้น เท่านี้ก็แสดงว่าร่างกายเราพร้อมวิ่งแล้ว การอบอุ่นและยืดเหยียดร่างกายก่อนวิ่งเป็นการเตือนร่างกายให้รู้ว่าเรากำลังจะการใช้กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ที่เราได้ยืดเหยียดไป หัวใจพร้อมจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย ซึ่งการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งนี้เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บทั้งในขณะวิ่ง และหลังวิ่ง ที่มักพบๆ ได้บ่อยๆ เช่น กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อน่องฉีกขาด เอ็นร้อยหงาย หรือเอ็นที่เขาบาดเจ็บ ทำให้หลาย ๆ คน ไม่สนุกและท้อกับการวิ่ง จึงต้องวอร์มอัพ ร่างกายให้พร้อมเสมอก่อนวิ่งทุกครั้งนะคะ วันนี้เวลาหมดลงแล้ว พบกับวิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ตอนที่ 2 ในคราวต่อไปนะคะ สวัสดีค่ะ

บรรณานุกรม
เทคนิกการฝึกก้าวเท้าวิ่งให้ถูกต้อง. เข้าถึงได้จาก
https://www.facebook.com/running.aways/videos/769054363427709/?source=feed_text
http://www.facebook.com/mahidolchannel
BILL Pierce, B. and Murr, S. 5 Dynamic Stretches to Do Before Every Run. เข้าถึงได้จาก
https://www.runnersworld.com/training/g20862002/dynamic-warmup-stretches/
  Previous Topic Topic Next Topic  
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Jump To:
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา © สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา Go To Top Of Page
This page was generated in 0.06 seconds. Snitz Forums 2000