สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา สนใจนำบทความมาออกอากาศ ติดต่อ ฝ่ายส่งเสริมและเผยแพร่วิชาการ สำนักบริการวิชาการ ม.บูรพา โทร.038-102292กรอกแบบฟอร์มออนไลน์เพื่อขอหนังสือรวมเล่มบทความตอบแบบสอบถาม โครงการเผยแพร่วิชาการทางวิทยุกระจายเสียงเพื่อดาวน์โหลดหนังสือรวมเล่มบทความอิเล็กทรอนิกส์
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
หน้าแรก | แก้ไขข้อมูล | หัวข้อล่าสุด | สมาชิก | ค้นหา | FAQ
Username:
Password:
Save Password
 All Forums
 รวมบทความวิชาการน่ารู้
 บทความรายการมนุษย์กับสิ่งแวดล้อม
 บริหารร่างกายชะลอวัย ร่างกายแข็งแรง
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Author Previous Topic Topic Next Topic  

admin
Forum Admin

6354 Posts

Posted - 15 Jan 2019 :  12:16:09  Show Profile  Click to see admin's MSN Messenger address  Reply with Quote
ปีงบประมาณ 2562


บริหารร่างกายชะลอวัย ร่างกายแข็งแรง
นฐพร ลัยรัตน์


กดปุ่ม > เพื่อเล่นไฟล์เสียง


         ร่างกายที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างดียิ่ง และข้อสำคัญยังช่วยชะลอความชราได้อีกด้วย นอกจากนี้ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ระบบสูบฉีดโลหิต ถ้ายิ่งทำงานได้ดีเท่าไร เป็นการแสดงให้เห็นถึงร่างกายที่สมบูรณ์อันหมายถึงความหนุ่มความสาวที่ยังคงมีอยู่มากเช่นเดิม
         ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอนี้มีด้วยกัน 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำกัน 6-12 ครั้ง เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที ทั้งนี้ควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ควรเริ่มต้นจากอุปกรณ์เบาๆ ก่อน อย่าเพิ่งหักโหม แต่ถ้าคุณมีปัญหาทางด้านสุขภาพ ควรปรึกษาหมอก่อนที่จะออกกำลังกาย
10 ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอมี ดังนี้
         1. ท่าบริหารหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลดไขมันที่หน้าท้อง นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างหนุนใต้ศีรษะ งอเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ งอตัวขึ้นมาจนกระทั่งไหล่ยกจากพื้น หายใจเข้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที นอนราบตามเดิม พร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำไปมา ถ้าไม่สะดวกในการวางมือหนุนใต้ศีรษะให้วางไว้ข้างตัวก็ได้
         2. ยกน้ำหนัก ช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นอนราบบนเก้าอี้ยาว งอเข่าให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนออกจนกระทั่งแขนยืดตรง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
         3. บริหารต้นแขนให้แข็งแรง ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โดยปล่อยแขนทิ้งห้อยลงมาในท่ายืนตัวตรง จากนั้นจึงงอแขนยกตุ้มน้ำหนักเข้าหาตัวจนหน้าแขนตดกับต้นแขน โดยต้นแขนอยู่ชิดลำตัว ยกตุ้มน้ำหนักลงช้าๆ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
         4. บริหารเข่า ช่วยให้คล่องตัว นั่งอยู่บนเครื่องบริหารขา ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น เกี่ยวเท้าข้างหนึ่งเข้ากับเครื่อง ยกเท้าขึ้นจนเข่าเหยียดตรง แล้ววางเท้าลงตามเดิม ทำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนขา ทำเหมือนเดิม ถ้าไม่มีเครื่องบริหารให้ใช้น้ำหนักไม่มากนักผูกกับข้อเท้าได้เหมือนกัน
         5. บริหารหลัง ช่วยฝึกการทรงตัว ยืนขาชิดกัน ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้า วางตุ้มน้ำหนักที่ปลายเท้า ให้เข่างอเล็กน้อย ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นในขณะที่ลำตัวขนานกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้นตรง ไม่ควรให้ตุ้มน้ำหนักแตะพื้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
         6. บริหารน่อง และช่วยให้เข่าสมดุล นั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ที่ไม่สูงนัก ขณะนั่งให้ยกเข่าสูงขึ้นมาจากระดับเล็กน้อย วางน้ำหนักบนต้นขาห่างจากเข่าประมาณ 3 นิ้ว ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปลายเท้ายังแตะพื้น อยู่ในท่านี้หลายวินาที แล้วค่อยๆ กลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำหลายๆครั้ง
         7. บริหารคอช่วยการทรงตัว นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่หลังและศีรษะตั้งตรง วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนใบหน้า หงายหน้าไปข้างหลังให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่คอตึง ทำเช่นเดียวกันนี้แต่วางมือที่ท้ายทอยแล้วก้มตัวไปข้างหน้า แต่ระวังอย่าให้คอตึงเกินไป ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง
         8. บริหารร่างกายช่วงบน นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่าเท้าบนพื้น ถือตุ้มน้ำหนักโดยห้อยมือทั้งสองข้างลง ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นทำเป็นส่วนโค้งของครึ่งวงกลมโดยยกเลยระดับไหล่เล็กน้อย ยกค้างไว้ชั่วครู่ แล้วจึงยกลงกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
         9. บริหารเอ็นที่หัวเข่า นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นเก้าอี้ยาว จับขาเก้าอี้ไว้เพื่อการทรงตัวที่ดี ให้เพื่อนช่วยยกขาขึ้นจนกระทั่งน่องพับไปติดกับต้นขา วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปมา ถ้าคุณไม่มีเก้าอี้ยาวดังรูปให้นอนบนพื้นก็ได้
         10. บริหารสะโพก ผูกน้ำหนักหรือแผ่นน้ำหนักที่ข้อเท้า อยู่ในท่ายืนเท้าสะเอว ยื่นเท้าไปข้างหน้าให้เท้าเหยียดตรงให้มากที่สุด แล้วค่อยเลื่อนไปทางข้างหลัง ทำซ้ำหลายครั้ง
ถ้าได้ลองปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะแข็งแรงกระชุ่มกระชวย และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกมากมาย
  Previous Topic Topic Next Topic  
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Jump To:
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา © สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา Go To Top Of Page
This page was generated in 0.05 seconds. Snitz Forums 2000