สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา สนใจนำบทความมาออกอากาศ ติดต่อ ฝ่ายส่งเสริมและเผยแพร่วิชาการ สำนักบริการวิชาการ ม.บูรพา โทร.038-102292กรอกแบบฟอร์มออนไลน์เพื่อขอหนังสือรวมเล่มบทความตอบแบบสอบถาม โครงการเผยแพร่วิชาการทางวิทยุกระจายเสียงเพื่อดาวน์โหลดหนังสือรวมเล่มบทความอิเล็กทรอนิกส์
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
หน้าแรก | แก้ไขข้อมูล | หัวข้อล่าสุด | สมาชิก | ค้นหา | FAQ
Username:
Password:
Save Password
 All Forums
 รวมบทความวิชาการน่ารู้
 บทความรายการสุขภาพดี-ชีวีมีสุข
 วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ตอนที่ 2
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Author Previous Topic Topic Next Topic  

admin
Forum Admin

6289 Posts

Posted - 15 Jan 2019 :  15:40:48  Show Profile  Click to see admin's MSN Messenger address  Reply with Quote
ปีงบประมาณ 2562


วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ตอนที่ 2
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ยุวดี ลีลัคนาวีระ


กดปุ่ม > เพื่อเล่นไฟล์เสียง


         สวัสดีค่ะท่านผู้ฟังรายการ “สุขภาพดีชีวีมีสุข” วันนี้คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา ขอเสนอเกร็ดความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ในตอนที่มีชื่อว่า วิ่งสนุก ถึงเส้นชัยไม่บาดเจ็บ ซึ่งเป็นตอนที่ 2 แล้วนะคะ
         ตอนที่แล้วเราได้รายละเอียดในการยืดเหยียด และอบอุ่นร่างกายไปแล้วนะคะ ซึ่งควรทำอย่างน้อย 15 - 20 นาทีก่อนวิ่ง วันนี้เรามาฟังกันต่อนะคะว่าการวิ่งที่ถูกวิธี วิ่งท่าไหน วิ่งอย่างไรจึงจะถึงเส้นชัยโดยไม่บาดเจ็บ วิธีการวิ่งที่ถูกวิธีมีดังนี้
         1. ก่อนวิ่งควรยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า เท้าอยู่ห่างกันประมาณ 1 ฝ่ามือ ลำตัวตรง แขม่วหน้าท้องโน้มไปข้างหน้าเล็กเล็กน้อย ไม่ก้มหน้าขณะวิ่ง ตั้งลำคอให้ตรง ตามองไปข้างหน้าประมาณ 30 เมตร
         2. การก้าวเท้า ก้าวเท้าที่ถนัดไปข้างหน้าด้วยการยกเข่าขึ้น ให้รู้สึกว่าเราใช้สะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แข็งแรงเป็นตัวยกเท้าให้ก้าวไป ซึ่งจะทำให้วิ่งได้นานได้เร็ว และลดการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่เข่าได้เป็นอย่างดี
         3. เมื่อจะวางเท้าซึ่งจะเป็นการทิ้งน้ำตัว ให้ทิ้งไปที่ส่วนกลางเท้าหรือเท้าส่วนหน้าเสมอ หรือที่เรียกว่าบริเวณเนินปลายเท้าโดยให้ยกนิ้วโป้งขึ้นมาทางหน้าแข้งเพื่อให้น้ำหนักทิ้งลงที่เนินปลายเท้าไม่ควรทิ้งน้ำหนักตัวลงทั้งเท้าหรือที่ส้นเท้าเพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง เข่าและส้นเท้า
         4. ห้ามทิ้งน้ำหนักตัวหรือกระแทกเท้าลงกับพื้นแรงเกินไป จะทำให้กระดูก ข้อบวมช้ำ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
         5. วางเท้าให้ตรงกับทางที่จะวิ่งไป อย่าให้ปลายเท้าหรือเข่าบิดเข้าหาลำตัวหรือบิดออกด้านนอก ซึ่งจะทำให้วิ่งได้ช้าลง และอาจทำให้ปวดข้อเท้าหรือเข่าได้
         6. ขณะวางเท้าอย่าปล่อยให้ขาจม หรือเอวลงต่ำกว่าที่ควร วิธีการสังเกตว่าขาจมหรือไม่คือ สังเกตระดับหัวและเอวต้องอยู่ในระดับเดิมเสมอตลอดระยะเวลาที่วิ่ง ซึ่งการไม่ทำให้ขาจมคือต้องไม่งอเข่าที่อยู่ข้างหน้ามากเกินไป ควรงอให้เข่าอยู่ในลักษณะมุมฉาก การวิ่งแล้วเท้าจมจะทำให้เสียพลังงานและเสียเวลาในการยกตัวและขาเพื่อก้าวต่อไป ทำให้เหนื่อยล้าและวิ่งได้ช้าลง
         7. เมื่อวางเท้าแล้วอย่ารั้งเท้าไว้ หรือก้าวช้าจนเกินไป ควรก้าวเท้าอย่างต่อเนื่องโดยใช้ปลายเท้าข้างหน้าช่วยดีดตัว ดันเอว เข่า และข้อขาไปข้างหน้า จะช่วยผลักตัวให้ก้าวไกลขึ้น
         8. เท้าหลังให้ยกให้ส้นเท้าขึ้นมาบริเวณก้น หลังดีดตัวขึ้นจะช่วยให้ก้าวขาได้อย่างต่อเนื่องมากขึ้น
         9. เน้นเข่าไปข้างหน้าทุกครั้งขณะก้าว เรียกง่ายว่าการยกเข่า แต่ไม่ควรยกสูงมากเกินไปจนเข่างอเป็นมุมฉาก
         10. เลือกระยะในการก้าวให้เหมาะสมสังเกตจากเท้าควรย่ำลงขนานกับลำตัวพอดี การก้าวสั้นจะทำให้เสียพลังงานจากการดีดตัว และการก้าวยาวเกินไปจะทำให้น้ำหนักลงที่ส้นเท้าเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
         11. ขณะวิ่งควรแกว่งแขนให้เป็นจังหวะสัมพันธ์กับขา ด้วยการงอข้อศอกให้ฝ่ามืออยู่ระดับอก กำมือหลวมๆ สบายๆ นิ้วโป้งชี้ไปข้างหน้า ใช้การหมุนไหล่ให้แขนแกว่งขึ้นลง เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา ให้แขนข้างที่ตรงข้ามกับขาที่ก้าวขึ้นมาถึงระดับหน้าอก เช่น ถ้าก้าวเท้าขวา ต้องหมุนไหล่ยกแขนซ้ายให้มือขึ้นมาถึงระดับหน้าอก แล้วเอามือลงอยู่ในระดับที่จะล้วงกระเป๋ากางเกง พร้อมกับหมุนไหล่ยกแขนขวาขึ้นเมื่อก้าวเท้าซ้าย เท้าที่ก้าวไปข้างหน้า พร้อมกับแขนข้างตรงข้ามที่ยกขึ้น ในจังหวะที่ลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น ในขณะที่คอตรงไม่ก้มหน้าจะทำให้หายใจเข้าออกได้อย่างสะดวกขึ้น จะทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง
สรุปวิธีการวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องคือ ลำตัวตรง ก้าวเท้าไปข้างหน้าด้วยการยกสะโพก เข่าแทงไปข้างหน้า ฝ่าเท้าสูงประมาณข้อ         เท้า วางเท้าที่เนินปลายเท้า ดีดตัวขึ้นแกว่งแขนสลับกับขาข้างที่ก้าวในระดับอก กระเป๋า ตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย คอตรงมองไปข้างหน้า ในระยะแรกควรวิ่งช้าๆ ในระยะเวลาสั้นๆก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและระยะเวลา การวิ่งเพื่อช่วยลดไขมันในร่างกายควรวิ่งด้วยความเร็วพอประมาณ สังเกตจากขณะที่วิ่งท่านยังสามารถพูดคุย หรือร้องเพลงได้ แต่ควรนานอย่างน้อย 40 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
         หลังวิ่งเสร็จไม่ควรหยุดทันทีควรเดินต่อให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลง เป็นเวลา 10 นาที หลังจากนั้นควรยืดเหยียดร่างกายให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นส่วนต่าง ๆ ได้คลายตัว อีก 20-30 นาที ที่เรียกว่าการคูลดาวน์ (cool down) เพราะนี่คือวิธีที่จะลดอาการปวด เมื่อย ล้า เจ็บตึง หลังการวิ่งได้อย่างดียิ่ง การยืดเหยียดหลังการการวิ่งจะต่างจากก่อนวิ่ง หลังวิ่งจะยีดเหยียดแบบคงที่ (static stretching warm up) แต่ก่อนวิ่งจะเป็นการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (dynamic stretching warm up) คือทำท่าคล้ายกับก่อนวิ่งแต่ให้ทำในแต่ละท่าค้างไว้ 15- 60 วินาที เช่น ก่อนวิ่ง ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายด้วยการยืนตรงเท้าห่างกันเล็กน้อย กระดกปลายเท้าขึ้นลงสลับกันซ้ายขวาอย่างต่อเนื่อง 20 ครั้ง หลังวิ่งให้กระดกปลายเท้าขวาขึ้นส้นเท้ากดที่พื้น ค้างไว้นับ 1-20 จึงวางเท้าขวาลง แล้วกระดกปลายเท้าซ้ายขึ้นค้างไว้ นับ 1-20 ยืดซ้ำ 3-4 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำท่าอื่น วันนี้เวลาหมดลงแล้วขอให้ทุกท่านสนุกกับการวิ่งและมีสุขภาพดีกันทุกคน สวัสดีค่ะ

บรรณานุกรม
เทคนิคการฝึกก้าวเท้าวิ่งให้ถูกต้อง. เข้าถึงได้จาก https://www.facebook.com/running.aways/videos/769054363427709/?source=feed_text
วิธีวิ่งไม่ให้เหนื่อย. เข้าถึงได้จาก http://www.ohlor.com
ภัทรภณ อติเมธิน. การวิ่งดีมีประโยชน์ วิ่งอย่างไรไม่ทำร้ายสุขภาพ. เข้าถึงได้จาก http://www.thaihealth.or.th/Content/394979E.html
  Previous Topic Topic Next Topic  
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Jump To:
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา © สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา Go To Top Of Page
This page was generated in 0.06 seconds. Snitz Forums 2000