สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา สนใจนำบทความมาออกอากาศ ติดต่อ ฝ่ายส่งเสริมและเผยแพร่วิชาการ สำนักบริการวิชาการ ม.บูรพา โทร.038-102292กรอกแบบฟอร์มออนไลน์เพื่อขอหนังสือรวมเล่มบทความตอบแบบสอบถาม โครงการเผยแพร่วิชาการทางวิทยุกระจายเสียงเพื่อดาวน์โหลดหนังสือรวมเล่มบทความอิเล็กทรอนิกส์
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา
หน้าแรก | แก้ไขข้อมูล | หัวข้อล่าสุด | สมาชิก | ค้นหา | FAQ
Username:
Password:
Save Password
 All Forums
 รวมบทความวิชาการน่ารู้
 บทความรายการสุขภาพดี-ชีวีมีสุข
 นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Author Previous Topic Topic Next Topic  

admin
Forum Admin

6539 Posts

Posted - 05 Jun 2020 :  13:42:13  Show Profile  Click to see admin's MSN Messenger address  Reply with Quote
ปีงบประมาณ 2563


นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ดารัสนี โพธารส


กดปุ่ม > เพื่อเล่นไฟล์เสียง


         สวัสดีค่ะ ท่านผู้ฟังรายการสุขภาพดีชีวีมีสุข วันนี้ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา ภูมิใจนำเสนอเกร็ดความรู้เกี่ยวกับปัญหาการนอนไม่หลับพร้อมทั้งเสนอแนะวิธีการทำให้นอนหลับสบาย ในตอนที่มีชื่อว่า “นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย”
         การพักผ่อนร่างกายและจิตใจอย่างดีที่สุดวิธีหนึ่ง คือ การนอนหลับ การนอนหลับเป็นความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ที่สำคัญในการดำรงชีวิตและเป็นปรากฏการณ์ตามธรรมชาติที่มีการนอนหลับ การตื่น และการทำงานหมุนเวียนเป็นวัฏจักร หากท่านผู้ฟังมีปัญหาในการนอนหลับ จะทำให้ระบบการทำงานในร่างกายแปรปรวน ทำงานไม่สัมพันธ์กัน และขาดความสมดุลในการทำงาน มีการเปลี่ยนแปลงความคิด การรับรู้ อารมณ์ และการพูด ทำให้ร่างกายและจิตใจเกิดความเครียด ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนซึ่งมีฤทธิ์ในทางสลายสารอาหารที่ร่างกายสะสมไว้ให้กลายเป็นพลังงาน ซึ่งจะไปกระตุ้นสมองบริเวณที่ตื่นตัว ทำให้ตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา จึงมีโอกาสนอนหลับได้ไม่เต็มที่ ในทำนองเดียวกัน ปัญหานอนไม่หลับจะคอยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเหล่านี้ออกมา ทำให้เกิดความเครียดที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจอย่างเป็นวงจรไม่จบสิ้น
         หากท่านผู้ฟังต้องการให้ตนเองนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอนหลับได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย หรือป้องกันปัญหานอนไม่หลับที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวได้นั้น เราขอแนะนำวิธีการทำให้นอนหลับโดยเริ่มจากวิธีการง่ายๆไปถึงวิธีการที่ซับซ้อน ดังต่อไปนี้
         1. ถ้าปัญหาเรื่องนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวหรือไม่เกิน 1-2 สัปดาห์ ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขที่เป็นพิเศษใดๆ
         2. ค้นหาสาเหตุที่ทำให้ปัญหานอนไม่หลับและแก้ไขที่สาเหตุ ทำความเข้าใจถึงสาเหตุนั้นๆ อาจเป็นเรื่องการเปลี่ยนสถานที่หรือเปลี่ยนเวลานอนหลับก็ได้ เมื่อปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ได้แล้ว การนอนหลับ
ก็จะเป็นปกติตามธรรมชาติของตน
         3. อยู่บนเตียงเฉพาะเวลานอน เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้จังหวะของการนอนหลับคงที่ ควรเข้านอนเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อรู้สึกง่วงนอนทันที จะช่วยทำให้นอนหลับได้เร็วขึ้น หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันหรืองีบหลับได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมง
         4. งดรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบประสาท เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เป็นต้น ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ ควรเลิกสูบบุหรี่เนื่องจาก
สารนิโคตินในบุหรี่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นระบบประสาทเช่นเดียวกับคาเฟอีน โดยเฉพาะเมื่อสูบบุหรี่ร่วมกับดื่มกาแฟอาจจะมีฤทธิ์เสริมกันทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น และควรเลิกดื่มสุราด้วย
         5. งดรับประทานอาหารจำพวกถั่ว ผักดิบ และของหมักดองก่อนนอน อาหารพวกนี้ทำให้มีแก๊สในกระเพาะอาหารมาก จะรู้สึกไม่สุขสบายในช่องท้อง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ระบบการย่อยอาหารต้องทำงานหนัก ทำให้นอนไม่หลับได้อีกด้วย
         6. ดื่มนมอุ่นๆหรือน้ำอุ่น 1 แก้วหรือรับประทานอาหารว่างที่ไม่หนักท้องจนเกินไปก่อนนอน เพราะนมมีสารแอล-ทริปโทแฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน เป็นยานอนหลับทางธรรมชาติที่พบได้ในอาหาร สารแอล-ทริปโทแฟนมีฤทธิ์ในการเพิ่มระดับซีโรโทนิน และเป็นตัวนำซีโรโทนินเข้าสู่สมอง ทำให้ง่วงนอนและนอนหลับได้
         7. ก่อนเข้านอนให้เลือกอ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมที่ไม่ชอบหรือน่าเบื่อหน่าย จนกว่าจะเหนื่อยหรือเบื่อหน่ายแล้วจึงเข้านอน หากเข้านอนประมาณ 10-15 นาที แล้วนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากที่นอนมาทำกิจกรรมเหล่านี้ใหม่ จะทำให้รู้สึกง่วงนอนได้ แล้วก็ห้ามทำกิจกรรมที่น่าสนใจหรือสนุกสนานเพราะจะทำให้ตื่นตัวและไม่ง่วงนอน
         8. ก่อนนอนควรพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ประมาณ 10 นาที จะช่วยลดความเครียด อาจจะทำกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น นวดหลัง อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ ทำสมาธิ
เป็นต้น
         9. ในขณะที่นอนหลับควรทำจิตใจให้ผ่อนคลายและมีสติอยู่กับตนเอง โดยการนับเลขจาก 1-100 หรือให้นับเลขย้อนกลับจนกระทั่งหลับ เนื่องจากการทำอะไรซ้ำๆ จะทำให้เกิดการผ่อนคลาย มีสมาธิ ไม่ฟุ้งซ่าน ทำให้นอนหลับได้ดี
         10. จัดสิ่งแวดล้อมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น เครื่องนอนสะอาด อากาศถ่ายเทได้สะดวก อุณหภูมิของห้องนอนควรอยู่ในระดับที่พอดี ไม่มีเสียงรบกวน มีแสงสว่างพอเหมาะ และไม่มีสิ่งรบกวนอื่นๆ หรือเปลี่ยนท่านอนให้นอนในท่าที่สุขสบายมากขึ้น
         11. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน ช่วยลดความเครียดและอารมณ์ที่แปรปรวน
ทำให้มีอารมณ์แจ่มใส
         12. บันทึกการนอนหลับในระยะเวลา 24 ชั่วโมง โดยสำรวจลักษณะแบบแผนการนอนหลับของตนเอง เช่น เวลาที่เข้านอน-ตื่นนอน ระยะเวลาทั้งหมดในการนอนหลับ การเคลื่อนไหวร่างกายขณะ
นอนหลับ การงีบหลับ เป็นต้น และควรรักษาแบบแผนการนอนหลับประจำวันของตนเองไว้
         13. ปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและให้การรักษาที่เหมาะสมหรือพิจารณาการรักษาด้วยยา
นอนหลับต่อไป ไม่ควรใช้ยานอนหลับเองอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ยานอนหลับมีประโยชน์เฉพาะอาการ
นอนไม่หลับที่เกิดขึ้นชั่วคราว หากใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการดื้อยาและนำไปสู่การติดยา
         จะเห็นว่าวิธีการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับมีหลายวิธี ปฏิบัติได้ง่าย ซึ่งท่านผู้ฟังอาจจะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเพียงวิธีเดียว หรืออาจใช้หลายๆ วิธีร่วมกันก็ได้ตามความเหมาะสม หวังเป็นอย่างยิ่งว่า ค่ำคืนนี้และคืนต่อๆ ไป ท่านผู้ฟังจะนอนหลับอย่างเป็นสุข ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับนะคะ

บรรณานุกรม
ชลธิชา แย้มมา และ พีรพนธ์ ลือบุญธวัชชัย. (2556). ปัญหาการนอนหลับ ความเหนื่อยล้าและประสิทธิภาพ
ในการปฏิบัติงานของพยาบาลวิชาชีพในโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์. วารสารสมาคมจิตแพทย์แห่ง
ประเทศไทย, 58(2), 183-196.
นาฎนภา อารยะศิลปธร, พัชนี สมกำลัง, จันทร์จิรา ภูบุญเอิบ, จรัสศรี สีลาวุธ และ จิราภรณ์ มูลเมืองแสน.
(2560). ปัจจัยที่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของนักศึกษาพยาบาลในวิทยาลัยพยาบาลแห่งหนึ่ง.
วารสารวิทยาลัยพยาบาลพระปกเกล้า จันทบุรี, 28(1) มกราคม – มิถุนายน, 38-50.
นอนไม่หลับ (Insomnia). http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/699/Insomnia
เข้าถึงได้เมื่อวันที่ 23 เมษายน 2563.
สุรชัย เกื้อศิริกุล. บทที่ 9 อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่เพียงพอ ใน คู่มือการดูแลผู้มีปัญหาสุขภาพจิตและจิตเวชสำหรับแพทย์. https://med.mahidol.ac.th/ramamental/sites/default/files/public/pdf/Insomnia.PDF
เข้าถึงได้เมื่อวันที่ 23 เมษายน 2563.
ศูนย์นิทราเวช, โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์. โรคนอนไม่หลับ (Insomnia).
https://www.sleepcenterchula.org/index.php/en/component/k2/item/20-insomnia เข้าถึงได้เมื่อวันที่ 23 เมษายน 2563.

  Previous Topic Topic Next Topic  
 ตั้งหัวข้อใหม่  ตอบกลับหัวข้อนี้
 พรินต์ส่งให้เพื่อน
Jump To:
สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา © สำนักบริการวิชาการ มหาวิทยาลัยบูรพา Go To Top Of Page
This page was generated in 0.05 seconds. Snitz Forums 2000